Wat is cafeïne?
Cafeïne is een stof die voorkomt in verschillende planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen. Koffiebonen, blaadjes van de theeplant, cacaobonen, guaranabessen en kolanoten bevatten bijvoorbeeld cafeïne. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten.
Hoeveel cafeïne per dag?
De Gezondheidsraad stelt een maximale bovengrens voor blootstelling aan cafeïne voor gezonde volwassenen op 5,7mg/kg/dag. Toegepast op een persoon van 78kg zou dit overeenkomen met 450mg per dag.
Hoeveel cafeïne zit er in producten?
Hierbij een tabel van gemiddelde hoeveelheden cafeïne per product.
Wat zijn de effecten van cafeïne?
Nadat je iets hebt gegeten of gedronken waar cafeïne in zit, neemt je lichaam de cafeïne snel en bijna helemaal op. Bij de meeste mensen is 99% van de cafeïne na 30 tot 120 minuten opgenomen. Welke effecten cafeïne heeft en hoe sterk die effecten zijn, verschilt per persoon.
Cafeïne geeft je lichaam geen energie in de vorm van calorieën zoals vetten, koolhydraten en eiwitten dat wel doen. Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Bij 75 mg of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen. Ook kan cafeïne bij sporten je prestatie en uithoudingsvermogen verbeteren, en de zwaarte van de inspanning voor je gevoel verlagen. Cafeïne geeft je lichaam op zichzelf dus geen energie, maar kan je wel het gevoel geven meer energie te hebben. Hoe groot deze effecten zijn, verschilt per persoon.
Wat is de optimale hoeveelheid cafeïne voor sporters?
<3mg/kg verhogen de uithoudingsprestaties en veroorzaken geen fysiologische veranderingen en bijwerkingen zoals verhoogde hartslag en verhoogde catecholamine-, lactaat-, vrije vetzuren- en glycerolspiegels in het bloed.
Vanaf >5mg/kg komen die bijwerkingen wel om de hoek kijken.
Hieruit zou je een conclusie kunnen trekken maar 10ERGY is geen wetenschappelijk onderzoek instituut wij mogen hier dus geen claims over maken. Wij raden wel aan zelf op onderzoek uit te gaan. Het effect van Cafeïne inname varieert per persoon. Probeer zelf wat het beste bij je werkt.
Als je de hoeveelheid cafeïne in de 10/10 PWO zou omrekenen in 3mg/kg komt het neer op een persoon van ~88kg. Wij raden ook altijd aan met een halve dosering te beginnen zeker als je weinig cafeïne consumeert.
Cafeïne en slaap
Je hoort het vast wel eens om je heen "einde middag 16:00 geen koffie meer" dit om plafond dienst en een slechte nachtrust te voorkomen. Klopt dit wel?
Ja en nee is het antwoord. Het ligt er helemaal aan hoeveel cafeïne er in totaal geconsumeerd is die dag. Cafeïne breekt gemiddeld 50% per 4,9uur af. Dit houd in dat als je om 9 uur in de ochtend 8 koppen koffie drinkt (75mg x 8 = 600mg) 4,9 uur later om ~2 uur in de middag nog de zelfde hoeveelheid cafeïne als 4 koppen koffie in je systeem hebt zitten. Weer 4,9uur later om 7uur in de avond nog 2 koppen koffie.
Als je dus om 16:00 je laatste kop koffie drinkt terwijl je de hele dag koffie gedronken hebt kan het maar zo zijn dat je rond bedtijd nog een grote hoeveelheid cafeïne in je systeem hebt zitten.
Let hier dus mee op.
Bronnen:
Gatorade Sports Science Institute
